生活習慣

ニキビを予防するのに効果的な食事は?|3大栄養素からお肌を整える!!

こんにちは、ひろきです。

食事というのは、私達の身体を形づくる唯一の方法です。

昔、東洋医学について勉強しているときにこんな言葉がありました。

 

「私たちは、自分の食べているものでできている。」

 

当たり前といえば、当たり前のように聞こえますが、今から自分の食べるものに気をつけようって思えませんか?

そこで今回は食事でニキビケアをしようという内容でお話しようと思います。

私はニキビケアを2つに分けて考えています。

 

外側からのアプローチとして、洗顔と皮膚科受診
内側からのアプローチとして、食事、睡眠、ストレスなど

 

こうやって外側と内側からと分けることで、どこをメンテンナンスすればいいのかをわかりやすくできます。

洗顔や皮膚科受診については別の記事で紹介したとおりです。

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ひろき
ひろき
ニキビができるから、食事制限している人っていると思うけど、ニキビと食事の関係ってどうなんだろう?
今回は、糖質・脂質・タンパク質の3代栄養素からニキビケアを考えてみるよ。

ニキビにNGと言われていたもの

これを食べたら、ニキビができると言われている食べ物ってありますよね。

代表的なものが、チョコレートと脂っこいもの(揚げ物、ピーナツとか)です。

自分も中学生や高校生のころは揚げ物とか恐る恐る食べてましたし、チョコレートはほとんど食べてませんでした。

 

しかし、今では関係ないということがわかってますし、どんな人でもこれを食べたらニキビができるとか、ニキビが悪化するという食べ物はありません。

 

確かにチョコレートも脂っこいものも食べ過ぎれば、ニキビになりやくなります。

それでも、全く食べてはいけないわけではありません。

 

みなさんは経験的にこの食べ物を食べると、肌荒れが起こるなという食べ物があるのではないでしょうか?

そういったものを避けるようにしていればいいと思いますね。

高GI食品がニキビの原因に!?GIって何?

糖質とニキビに関して言われていることがあります。

ニキビとGI値の関係です。

これはあくまで、へえーそうなんだーくらいで読んでほしいんですが、

GI値とは血中の糖の上昇スピードの程度を表します。

GI値が高いと、下の画像で赤い線が示すように血中の糖が急激に上昇します。
一方でGI値が低いと、青い線のように糖の上がり方はなだらかになります。

GI値が高い食事はインスリンを多く分泌し、IGF-1の分泌増加もあわさることによって、男性ホルモンの分泌が盛んになり皮脂の分泌を促進させます。
それによってニキビができやすいという風に言われています。

 

血糖の上がり方は、食材そのもので違うのは当たり前ですが、何と何を一緒に食べるか、料理の食べる順番までも影響してくるので、一概には言えません。

グルコースをGI値100とすると、
GI値70以上を高GI値と定義し、白米が代表的です。
一般的に白い炭水化物がGI値が高いです。

GI値55以下を低GI値と定義し、ライ麦パンなどがあります。
一般的に色のついた炭水化物がGI値が低いです。

気になる方は、自分が普段食べている食材のGI値を調べてみても良いかもしれませんね。

結局のところ、大切なのは、、、

結局のところ大事なのはバランスのいい食事を取るということです。

ただおやつは食べない、ファーストフードは食べないというのではストレスがたまってくるので、1日にどれだけとか1週間に何回とか決めるのが良いと思いますね。

私はお菓子や、ファーストフードはあまり食べないんですが、ときどき無性に食べたくなるときがあるので、そのときに思いっきり食べますね。

 

最初は意識して、バランスの取れた食事をしていても、だんだんそれが当たり前になってきます。

 

習慣になってしまえば、歯磨きやお風呂に入ることと一緒です。

とくに意識しなくても出来るようになりますし、そこまで自分を持っていかないといけると理想的です。

何をどれくらい食べたら良いのか?計算してみよう!!

ではどのくらい食べたらいいのか目安というのがあります。

厚生労働省が掲げる「日本人の食事摂取基準」によると
食事摂取カロリーのうち
糖質:50~65%
脂質:20~30%
タンパク質:13~20%

とされています。

どのくらいの活動量か、体格かによりますが、

【男性】2300kcal/日
【女性】1800kcal/日

と仮定し、
カロリーを計算するべきは3大栄養素なので、それぞれの内訳を計算します。

【男性】タンパク質:460kcal/日、脂質:460kcal/日、糖質1380kcal/日
【女性】タンパク質:360kcal/日、脂質:360kcal/日、糖質1080kcal/日

となります。

ここでポイントはタンパク質→脂質→糖質の順に決めていくことです。

タンパク質は身体を構成するために必要なので、最大の20%とします。
脂質はオイリー肌なら20から30%の間で、少なめにしたら良いですし、乾燥しているなら多めにとってもいいでしょう。

これらから計算したタンパク質と脂質のカロリーを足したものから、一日のカロリーを引いたものが、糖質のカロリーになります。

さらに、グラムになおさないとわからないので、
糖質4kcal/g、脂質9kcal/g、タンパク質4kcal/gという知識をつかって、カロリーを割るとグラムになります。

【男性】タンパク質:115g/日、脂質:51g/日、糖質345g/日
【女性】タンパク質:90g/日、脂質:90g/日、糖質270g/日

目安としてご飯160gで糖質60gくらいになります。
詳しくは私がトレーニングしていたときによく使っていたサイトがあるので、興味があれば見てください。
カロリーSlism

とは言ったものの、面倒くさい!!

そうなんですよ、これってチョーーー面倒くさいです。

でも一回計算して、自分で料理をしてみてください。
実際に1回だけやってみるとどれらいの量を食べたら良いのか、イメージが出来るようになります。

 

計算は1回だけ、料理を作るのも1日だけ、それで自分がどれくらい食べたらバランスのいい食事になるのかわかると思います。

 

さっきやった計算は一生使えるものなので、ぜひ習得してほしいなとは思います。

計算、料理が絶対にムリっていう人は、コンビニで買っても良いかもしれませんね。

バランスの取れた食事のイメージが大事ですよ!!

まとめ

ちょっと壮大な話になった感じはありますが、自分の食事を見直すきっかけにしてほしいなと思います。

 

計算なんか出来なくても大丈夫です。

 

今ではコンビニなどで、カロリーや栄養素が書いてあります。

自分の食事に意識を向けることでお肌のコンディションを良くしていきましょう。

 

昔から言われている、チョコレートや油ものは、ニキビとの関係性はありません。
しかし、経験的にニキビになりやすいとか、大量に食べるとニキビになりやすいので避けるべきでしょう。

チョコレートもポリフェノールとか良いものが入っているので、私はほどほどにしてます。

次回は、ビタミンの話をしようと思います。
ビタミンにカロリーはありませんが、身体の働きをスムーズにするには無くてはならない栄養素です。

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私の中学生、高校生時代の悩みといえばニキビや肌荒れでした。

繰り返しニキビができるので、
人に会うのが辛かったり、
自己否定におちいったりしていました。

「あーあ、ニキビなくなんないかな」
っていつも思ってました。

その当時、
まったくニキビケアをやってなかったわけではなくて、
むしろ、やりすぎってくらいでした。

そんな私が今では、
「肌キレイですね」って言ってもらえるようになりました。

この経験から、
ニキビに悩んでいる多くの人の力になりたいと思っています。

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